Содержание:
Специальная наклонная скамья позволяет эффективно проработать все мышцы пресса, в том числе и глубокие. Упражнения для пресса на скамье должны быть обязательно включены в основную тренировку.
Доступны упражнения со скамьей для пресса, как опытным спортсменам, так и новичкам.
Рассмотрим более подробно комплекс тренировок.
Техника
От упражнений для пресса на полу техника их выполнения на скамье ничем не отличается. В обоих случаях, подъемы и опускания происходят за счет работы брюшных мышц, причем поясница никогда не отрывается от поверхности. Практически любые упражнения для живота могут быть трансформированы для работы с лавкой. В чем же преимущество упражнений для пресса на скамье? Удобство – один из главных ее достоинств. Удобный фиксатор для ног позволяет сохранять неподвижное положение конечностей при подъеме и опускании корпуса. Обеспечивая надежную фиксацию ног и поясницы, скамья позволяет значительно увеличить нагрузку на нужные мышцы: в данном случае, на пресс. В большей мере, упражнения для пресса на скамье, выполненные в правильной технике, исключают риск травмирования.
Упражнения
Самыми популярными упражнениями для придания мышцам живота тонуса считаются скручивания. И если для поддержания их в подтянутом состоянии будет достаточно различных вариаций скручивания (прямое, обратное и двойное), то для того чтобы накачать кубики пресса, потребуются и другие упражнения со скамьей для пресса.
В частности, в видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний на лавке:
Подъемы с разворотом
Еще одно не менее эффективное упражнение для пресса – подъемы с поворотом корпуса. Такие движения помогают равномерно распределить нагрузку на пресс, прорабатывая не только прямые, но и косые мышцы живота. Выполнять их нужно таким образом:
- Лягте спиной на скамью, закрепите ноги под валиком;
- Выполняйте подъемы, одновременно разворачивая корпус то влево, то вправо. Руки для удобства держите за головой.
Это упражнение для пресса на скамье можно делать по-разному – многократными повторениями как в обе стороны поочередно, так и в одну. Рекомендуемое количество повторений – 20-25 раз за 1 подход.
Подъемы ног
При помощи наклонной скамьи не составит проблем проработать и такую проблемную область, как нижний пресс. Для этого:
- Лягте спиной на лавку, руками ухватитесь за фиксатор для ног;
- Приподнимите немного согнутые в коленях ноги вверх;
- Медленно опускайте их и поднимайте их.
Для более интенсивной нагрузки необходимо увеличить сопротивление, поставив скамью под большим углом наклона. Другой вариант выполнения упражнений со скамьей для пресса – использование дополнительного веса (утяжеленных манжетов или гантели, зажатой между стопами).
