Содержание:
Сильные и крепкие руки – гордость любого мужчины. Начинающие бодибилдеры, желающие получить красивое и рельефное тело, уделяют мало внимания прокачке предплечий. Главная функция этой части тела, во-первых, состоит в разгибании и сгибании кистей рук.
Развить предплечья и сделать их сильными не составит особых проблем. Существует ряд эффективных упражнений для предплечий, выполнять которые можно как в спортзале, так и дома. А все, что понадобится для их выполнения – это гантели и штанга.
Упражнения
Найти подобный инвентарь несложно, особенно если вы достаточно давно занимаетесь совершенствованием своего тела. Профессиональные спортсмены и тренера считают, что накачать предплечья – задача не из простых. Эта часть тела, по их мнению, достаточно упряма и с трудом поддается накачиванию. Поэтому для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение по 10-12 раз в 3-4 подхода. Следует отметить, что выполнять прокачку предплечий оптимально в конце тренировки, когда мышцы рук достаточно разогреты.
Сгибания с гантелями
В положении сидя, возьмите в руки гантели необходимого веса ладонями вверх. Удерживайте гантели на весу, медленно разгибая и сгибая руки в локтях. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться и не делать резких движений. Рекомендуемое количество повторений – 8-10;
Сгибания со штангой обычным хватом
Сядьте на скамью и упритесь локтями в колени, обхватив руками штангу. Медленно выполняйте скручивания, перекатывая штангу от пальцев к ладоням, а затем также плавно возвращайтесь в исходное положение;
Сгибания со штангой за спиной
Удерживая штангу обычным хватом в положении стоя, быстро сгибайте кисти вверх и разгибайте пальцы со скатыванием инвентаря от ладоней к фалангам пальцев;
Сгибания со штангой обратным хватом
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Обхватите штангу руками верхним хватом, т.е. пальцами вниз. Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу максимально близко к грудной клетке до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Сохраняя контроль над весом, медленно опустите руки в начальное положение;
В видеоролике ниже представлен еще один комплекс упражнений для проработки предплечий:
Молот
Возьмите в одну руку гантель, зафиксируйте локоть и выполняйте круговые движения со снарядом. Сделайте 10-12 повторов.
Не менее эффективный способ проработки предплечий – работа с эспандером. Если необходимо набрать объем в этой части тела, то во время тренировок отдавайте предпочтение жестким эспандерам.
