Тем, кто хочет иметь спортивный и накачанный пресс, стоит включить в свое расписание помимо кардионагрузок и силовой тренинг. Что он дает?
Силовые упражнения на пресс необходимы для роста и укрепления мышц.
Без них о рельефных кубиках на животе можно и не мечтать.
Правильная техника выполнения
Однако даже те, кто регулярно практикует силовые тренировки, зачастую сталкивают с отсутствием эффекта. Причина кроется вовсе не в упражнениях, а технике их выполнения. Чтобы силовые упражнения на пресс оказывали нужное действие на мышцы, следует запомнить и применить на практике следующие советы:
- Выполняйте движения с максимальной амплитудой. Например, в упражнении «ножницы» делайте махи ногами как можно шире;
- Двигайтесь в умеренном темпе, не торопясь, но и не замедляясь. Это позволит вашим мышцам получать нужный уровень нагрузки, а вам контролировать технику выполнения;
- Для стойкого роста достаточно заниматься силовыми упражнениями на пресс 3-4 раза в неделю;
- В дни отдыха от силовых тренировок практикуйте кардио или стретчинг;
- Для каждой группы мышц пресса подберите по 1-2 упражнения. Таким образом, тренировка будет сбалансирована и позволит равномерно укрепить все мышцы живота.
Упражнения
Не бойтесь использовать в силовых упражнениях на пресс отягощения различного рода – гантели, блины от штанги, небольшие гири, специальные утяжелители на манжетах или же просто бутылки с водой. Обычные подъемы ног и корпуса для наибольшего эффекта желательно дополнить различного рода скручиваниями – обратными, двойными или диагональными. По возможности используйте тренажеры для укрепления пресса, например, такие как наклонная скамья, брусья или турник. С их помощью значительно увеличивается нагрузка на нужные мышцы (в нашем случае – это пресс), за счет чего желаемые результаты достигаются быстрее, чем при выполнении тех же силовых упражнений на пресс на полу.
В следующем видеоролике тренировка для укрепления пресса:
Если вы хотите использовать дополнительный вес при выполнении упражнений, вводите отягощения постепенно. Для начала попробуйте заниматься без них, а когда почувствуете, что пресс адаптировался к нагрузкам, включите в занятия силовые упражнения на пресс с использованием гантелей или других снарядов весом не более 0,5-2 кг. В дальнейшем наращивайте дополнительный вес, но не превышайте рамки в 5-7 кг.
