Содержание:
Опытным спортсменам, уже давно занимающимся работой над кубиками пресса, необходимы более интенсивные нагрузки для непрерывного роста мышц. Гиря – лучший вспомогательный инструмент для таких целей.
Любые тренировки с отягощением, в том числе и упражнения для пресса с гирей, повышают силу мускул и создают четкий рельеф.
Рассмотрим комплекс упражнений с гирей.
Эффективность
Всегда считалось, что тренировки с гирей подходят только мужчинам. Однако современные девушки-спортсменки на собственном примере опровергают этот факт. Главное достоинство упражнений для пресса с гирей перед гантелями в том, что она обладает смещенным центром тяжести. А потому, с ней легче совершать плавные вращательные движения, чем с гантелями. При этом значительно возрастает нагрузка не только на пресс, но и другие мышцы тела. Тренировки с гирей всегда направлены на укрепление всех групп мышц, а не каких-то отдельных частей тела. С первого взгляда может показаться, что основная нагрузка приходится на руки, но на самом деле наибольшее напряжение мышц наблюдается в области ягодиц, бедер и пресса.
Тренировки, включающие упражнения для пресса с гирей, достаточно короткие – не более 20-30 минут. В таком занятии идеально сочетается процесс жиросжигания и силовая тренировка. Начинающим следует начать занятия с гирей весом 5-6 кг, со временем увеличив нагрузку до 8-12 кг. Особое внимание следует уделить выбору спортивных кроссовок: идеально подойдет обувь с плоской тонкой подошвой.
Упражнения
Перед началом тренировки обязательно выполняйте стандартную разминку – бег на месте, прыжки или упражнения из суставной гимнастики. Между подходами делайте небольшие паузы (15-20 секунд). При отсутствии других физических нагрузок выполнять упражнения для пресса с гирей следует 3-5 раз в неделю.
Перехваты
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Возьмите гирю в правую руку, занесите за спину и перехватите левой рукой;
- Затем занесите руку со снарядом перед собой и вновь перехватите его другой рукой;
- Повторяйте упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
Повороты
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Возьмите в руки гирю дном кверху так, чтобы она оказалась на уровне грудной клетки;
- Поочередно выполняйте повороты корпуса вправо и влево, сохраняя бедра и ноги в неподвижном состоянии.
В видео ниже – интенсивный комплекс упражнений для пресса с гирей, который можно включить в свою основную тренировку:
При работе с гирей старайтесь не совершать резких движений. Вращение снаряда должно происходит по инерции, в противном случае, он может выскользнуть из ваших рук. Не забывайте также о правильном дыхании во время выполнения упражнений: скрутка происходит на выдох, а расслабление мышц на вдох. Упражнения для пресса с гирей небольшого веса идеально подойдут для похудения: 20-тиминутная тренировка способна сжечь 250-300 ккал.
