Упражнения для брюшного пресса

Пресс – группа мышц, проработать которую достаточно сложно. Однако регулярные тренировки в течение 1-2 месяцев могут улучшить ситуацию к лучшему.

Из всего многообразия упражнений для брюшного пресса в домашних условиях можно выделить всего несколько по-настоящему эффективных.

Изучим более подробно технику выполнения.

Комплекс

Самыми эффективными для укрепления пресса считаются скручивания. Бесспорно, они отлично прорабатывают прямую мышцу пресса. Но помимо них следует включить в тренировку и другие упражнения для брюшного пресса в домашних условиях.

Усложненное скручивание

• Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышенную поверхность – стул или край дивана;
• Руки заведите за голову и, округляя спину, отрывайте лопатки от пола;
• Вернитесь в начальную точку и повторите упражнение 10-12 раз.

Подъем туловища на римском стуле

Римский стул или наклонная скамья, как правило, есть в каждом спортзале. Используйте это упражнение для брюшного пресса для укрепления прямой и косой мышцы:

• Лягте на наклонную скамью, закрепите ноги в фиксаторе, руки скрестите на груди;
• Поднимайте корпус от поверхности вместе с поясницей, а затем плавно опускайте;
• Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Круговые вращения туловищем

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и заведите руки за голову;
• Вращайте туловищем по кругу с максимальной амплитудой;
• При движении вниз делайте выдох, а при подъеме – вдох;
• В каждую сторону выполните по 15-20 вращений.

В видео ниже представлен комплекс упражнений для равномерного развития мышц пресса:

Вращение ногами

В комплекс упражнений для брюшного пресса в домашних условиях также следует включить нагрузку на нижнюю часть живота:

• Лягте на спину, руками сверху обхватите какой-нибудь неподвижный предмет (диван, комод и т.д.);
• Поднимите прямые ноги от пола и выполняйте ими вращения по кругу;
• Выполните 10-15 вращений влево и вправо в среднем темпе.

По окончании тренировки не забудьте сделать заминку. Небольшая растяжка мышц позволит расслабить мышечную ткань, сделав пресс более гибким. Выполнив комплекс упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, постарайтесь в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не рекомендуется делать упражнения поздно вечером, так как это может нарушить сон. При наличии проблем с позвоночником или суставами перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.