Как правило, у мужчин и женщин разные представления о красивом теле. И если для сильного пола важны крепкие мышцы и кубики пресса, то девушки рады довольствоваться плоским животом и осиной талией.
Но, к сожалению, далеко не все начинающие спортсменки знают, как правильно качать пресс девушкам, чтобы добиться цели за короткий срок.
Вместо того чтобы заниматься спортом, многие женщины садятся на жесткую многодневную диету.
Особенности женской тренировки
Однако давно доказано, что даже самая низкокалорийная диета без физических нагрузок не дает долговременного эффекта. Куда безопаснее для организма будет переход на правильный режим питания. Исключив из рациона вредные продукты, вы уже через 2 недели заметите первые изменения во внешности. И если по питанию вопросов почти не возникает, то тема, как правильно качать пресс девушкам, для многих абсолютно незнакома. Следующие правила помогут вам нужным образом составить план занятий и значительно повысить эффективность тренировок:
- Качайте пресс не чаще 2-3 раз в неделю;
- Всегда начинайте тренировку с 5-тиминутной разминки и заканчивайте ее растяжкой мышц пресса (наклоны в стороны, вперед и назад, вращение корпусом);
- Выполняйте упражнения натощак либо спустя 3-4 часа после еды;
- Во время менструаций лучше воздержаться от занятий спортом и возобновить их лишь спустя 2-3 дня после завершения цикла;
- Занимайтесь на ровной и жесткой поверхности. Для удобства используйте наклонную доску для пресса или спортивный коврик;
- Контролируйте дыхание: при максимальном напряжении – выдох, при расслаблении и возвращении в исходное положение – вдох;
- Чтобы правильно качать пресс девушкам, следует выполнять упражнения плавно без рывков;
- При подъемах корпуса не запрокидывайте голову назад, держите шею ровно, смотря перед собой;
- Повышайте эффективность каждого упражнения: в верхней точке зафиксируйте положение тела на 2-3 секунды и только потом расслабьте мышцы;
- Увеличивайте нагрузку постепенно. В первую тренировку делайте упражнения по 10 раз в 1 подход, а впоследствии увеличивайте их до 15-20 раз и 2-3 подходов соответственно.
Программа
Для равномерной прокачки мышц живота необходимо включать в тренировку упражнения на различные группы мышц: для верхнего пресса – подъемы корпуса вверх; для нижнего – подтягивание ног к груди или обратные скручивания; а для косых – скручивания с поворотами. Чтобы качать пресс девушкам правильно и каждую неделю видеть прогресс, добавьте к силовым нагрузкам аэробный тренинг. Женщинам стоит попробовать занятия, которые приводят в тонус внутренние мышцы пресса – бодифлекс, калланетика, пилатес или йога.
