Глядя на фотографии знаменитых спортсменов в журналах и Интернете, мы втайне завидуем им и мечтаем об их красивом теле и рельефных мышцах. И если женщины вполне останутся довольны парой сброшенных килограмм и подтянутым животом, то идеал мужчин – это кубики пресса и крепкие бицепсы.
Одними только протеиновыми коктейлями и стероидами набрать мышечную массу не удастся. Также можете забыть о единоразовых тренировках, которые, увы, никак не скажутся на увеличении ваших бицепсов. Если вы хотите иметь упругие мышцы и крепкий торс 24 часа в сутки 365 дней в году, то придется в корне изменить свой образ жизни.
Питание
Итак, начнем с питания – той самой составляющей, которой многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания. Набрать массу вовсе не означает кушать все, что хочется, в том числе сладкую и жирную пищу. Если вы хотите видеть на своем теле упругие мускулы, а не складки жира, то придется привести в порядок свой рацион.
При наборе мышц важно соблюдать частоту приемов пищи – около 5-6 раз в день. Кушая понемногу, но через каждые 2-3 часа, мы ограждаем нашу пищеварительную систему от перегрузок, а полезные вещества питают мышцы на протяжении всего дня.
Второй важный момент в наращивании мышечной массы – это соблюдение объемов пищи. Так, желающим накачаться, необходимо съедать не менее 70 % высококалорийной пищи от общего объема ежедневного рациона. Остальные 30 % придутся на свежие фрукты и овощи. Также следует ограничить потребление жиров и быстрых углеводов, большое количество которых содержится в маргарине, копченой колбасе, жирном мясе, мучных и кондитерских изделиях, фастфуде и сладкой газировке.
Ознакомьтесь со специальной диетой для роста мышечной массы.
Тренировки
Чтобы энергия, попавшая в организм с полезной пищей, принесла нужный эффект на мускулатуру, необходимо уделять особое внимание и тренировкам. Перед каждым занятием рекомендуется выполнять интенсивную 20-тиминутную разминку. Во время разогрева старайтесь делать акцент на все мышцы, а не только на те, которые собираетесь прокачивать в этот день. Эффективный способ набора мышечной массы – традиционные упражнения, в состав которых входят становая тяга, отжимания и приседания. С помощью этого базового комплекса вы сможете натренировать самые крупные группы мышц – ноги, плечи, спину и поясницу.
Выполняя упражнения с нагрузками, правильно подбирайте вес: начинайте с небольших объемов, постепенно добавляя нагрузку и доходя до более тяжелых масс. Перед началом нового упражнения обязательно давайте мышцам отдохнуть в течение минуты.
Не забывайте и о восстановлении мышечной массы, для которого организму требуется около 48 часов. Распланируйте и составьте четкий план своих тренировок таким образом, чтобы каждый день занятия были разнообразными и захватывали различные группы мышц.
Также рекомендуем узнать о том как набрать мышечную массу в домашних условиях.
