Содержание:
Кто бы из нас не хотел иметь красивый рельефный живот? С подтянутым прессом не стыдно показаться на пляже или надеть облегающее платье на вечеринку. А складки на боках, пусть даже и небольшие, рождают в нас массу комплексов по поводу собственного внешнего вида.
Очень часто начинающие спортсмены допускают главную ошибку – прорабатывают мышцы по отдельности, а не в комплексе. А потому, чтобы добиться плоского и подтянутого живота, необходимо знать, на тренировку каких мышц направлено каждое упражнение. Предложим эффективные упражнения для пресса, которые задействуют все основные группы мышц – верхний и нижний пресс, косые мышцы.
Комплекс
Ниже можно ознакомиться с небольшими комплексами тренировок, каждый из которых включает в себя несколько упражнений для проработки определенных мышц живота:
Верхний пресс
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и расставив стопы на ширину плеч. Руками обхватите затылок, тем самым слегка поддерживая голову. На вдохе приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола. Ноги и поясница плотно прижаты к полу. Старайтесь не сгибать шею, а работать прессом. Выполните упражнение 10-20 раз;
Лягте на спину, вытянув руки над головой. Одновременно оторвите от пола ноги и туловище, сохраняя равновесие с помощью ягодиц. Таким образом, тело образует уголок. Ноги прямые и сведены вместе, руки вытянуты перед собой. Зафиксируйтесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Подробнее о том как накачать верхний пресс читайте тут.
Нижний пресс
Лягте на спину. Руки положите под ягодицы или вытяните вдоль туловища. Лопатки слегка оторвите от пола. По очереди выполняйте махи ногами вверх-вниз. Поднимайте конечности не более чем на 30 см вверх и не касайтесь ими пола. Проделайте около 20-30 махов каждой ногой;
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. Затем максимально напрягите пресс и поднимите прямые ноги вверх. Остановитесь на пару секунд, а потом приподнимите таз выше. Медленно вернитесь в начальное положение и повторите действия около 15-20 раз;
Более подробно о том как накачать нижний пресс.
Косые мышцы
Для упражнения вам потребуется шест или прямая палка, а также скамья или стул. Сядьте на край скамьи, ноги вместе. Держа в руках палку, заведите ее за голову. Поочередно выполняйте повороты влево и вправо, двигая только верхней частью туловища. Упражнение можно также выполнять стоя. Повторите действия около 30 раз в каждую сторону;
В следующем видео предложена комплексная тренировка для проработки всех мышц живота:
Лягте на спину, ноги прямые. Руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол. Согните правую ногу и перенесите ее влево, стараясь максимально развернуть бедро, и коснитесь коленом пола. Аналогичные действия проделайте с левой ногой. Количество повторов – 15-20 раз для каждой ноги.
