Содержание:
Нижний пресс – часть прямой мышцы живота. Именно поэтому в тренировку необходимо обязательно включать несколько упражнений на нижний пресс.
Какие упражнения для нижнего пресса живота являются самыми эффективными?
Чтобы прокачать эту часть живота достаточно всего 3 упражнения.
Общие рекомендации
Большинство спортсменов допускают ошибки в основном во время прокачки нижнего пресса. Связано это, по большей части, с тем, что неопытный новичок еще не умеет контролировать напряжение определенных мышц своего тела. При выполнении упражнений на нижний пресс должно ощущаться легкое жжение в мышцах, расположенных внизу живота. Помимо этого должны быть напряжены и ягодицы: это поможет повысить нагрузку на нижний пресс, изолировав работу мышц-сгибателей на бедрах. Усталость в ногах после выполнения упражнений на нижний пресс должна стать для вас сигналом к тому, что необходимо подкорректировать технику.
Не стремитесь выполнять рекордное число повторений всех упражнений для нижнего пресса живота. Оптимально делать каждое из них 12-15 раз в 3-4 подхода. Если в какой-то момент тренировки вы почувствовали мышечное перенапряжение или сильное жжение, немедленно прекратите его выполнение и отдохните 2-3 минуты. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому чтобы обеспечить их дальнейший рост необходимо как минимум 1 раз в месяц вносить изменения в тренировочную программу, делая упражнения более энергозатратными за счет увеличения числа подходов или отягощений.
Упражнения для нижнего пресса живота
Не всегда самое эффективное – сложное. В случае с упражнениями для нижнего пресса живота, можно выделить тройку самых эффективных упражнений средней сложности. Их легко адаптировать для различных уровней физической подготовки.
Обратное скручивание
- Примите положение лежа. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях и положите ступнями на пол;
- Не отрывая корпуса от поверхности, подтягивайте согнутые ноги как можно ближе к груди, складывая пресс пополам;
- Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно положите ноги на пол.
Подъем ног в висе
Выполнять это упражнение для нижнего пресса живота можно на шведской стенке, турнике или брусьях.
- Ухватитесь прямыми руками за перекладину, ноги свободно свисают вниз;
- Поднимайте прямые и сведенные вместе ноги вверх до образования угла в 80-90 градусов с корпусом. Для удобства можно слегка согнуть их в коленях;
- Совершайте движения с небольшой амплитудой. После подъема ног вернитесь в исходное положение.
Ножницы
- Лягте на пол, немного приподняв прямые ноги от поверхности;
- Положите кисти рук под ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу;
- Зафиксировав положение корпуса, выполняйте широкие махи прямыми ногами в стороны.
