Содержание:
Важной составляющей успешной тренировки является растяжка. Выполняя упражнения для растяжки на шпагат ежедневно можно значительно улучшить гибкость тела.
Динамические и статические упражнения для шпагата очень полезны для связок и суставов.
Как правильно выполнять стретчинг?
Техника
Стоит ли говорить, что эффект от занятий будет заметен лишь при постоянных, по возможности каждодневных тренировках. Стретчинг не только делает мышцы более эластичными, но и защищает связки и суставы от различных хронических заболеваний. Упражнения для растяжки на шпагат делят на два вида:
- Динамические. Для них характерны махи ногами с большой амплитудой. Отлично подходят для разогрева мышц;
- Статические. Не подразумевают активных движений и могут выполняться на не разогретых мышцах.
Стретчинг для ног начинающие должны обязательно выполнять в паре. Обусловлено это отсутствием достаточного опыта, которое может привести новичка к серьезным травмам. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений для шпагата, необходимо хорошо размять мышцы. Сделать это можно при помощи несложных упражнений на ноги (приседания, выпады, перекаты с ноги на ногу и т.д.), прыжков на скакалке или непродолжительного бега. Стоит отметить, что лучшее время для стретчинга – вечер. Именно в это время мышцы лучше поддаются растяжке.
Не пытайтесь сразу сесть на продольный или поперечный шапагат: так вы только повредите связки, долгое время не сможете заниматься. Постепенность – важный фактор успешности выполнения упражнений для шпагата. Растяжка должна сопровождаться неприятными ощущениями в мышцах, но нестерпимая боли быть не должно. При выполнении стретчинга следите за техникой: всегда держите спину прямо, не сгибайте колени и старайтесь расслабиться при растягивании мышц.
Упражнения для шпагата
Предложенный ниже комплекс – основные упражнения для растяжки на шпагат, к которым вы также можете добавить и другие.
В следующем видеоролике представлен подробный комплекс упражнений для шпагата:
При выполнении каждого из них старайтесь задерживаться в конечной точке на 8-10 счетов.
Наклоны
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Медленно, держа спину прямой, опускайтесь вниз, пытаясь коснуться кончиками пальцев пола;
- Затем также плавно вернитесь в исходное положение, не прогибая спину.
Махи ногами
- Встаньте, обопритесь левой рукой о поверхность (стена, стул и т.д.), основной вес тела должен приходиться на левую ногу;
- Совершайте махи правой ногой вперед и назад, стараясь поднимать ее максимально высоко и не сгибать в колене;
- Развернитесь другим боком, опираясь теперь уже правой рукой об опору, и выполняйте махи левой ногой.
Для икр
- Сядьте на пол и как можно шире раздвиньте ноги в стороны, спина выпрямлена;
- Из этого положения наклоните корпус влево, стараясь обхватить пятку руками, выполняйте пружинящие движения туловищем;
- Смените положение, схватив руками теперь уже правую ногу, и выполните аналогичные действия.
