Содержание:
Занимаясь физическими упражнениями, большинство девушек преследует цель не накачать мышцы, а похудеть и немного подтянуть тело. Для такого случая идеально подойдет круговая тренировка.
Интервальный тренинг хорош и тем, что его можно проводить в любом месте и в любое время, не имея при себе специального спортивного инвентаря.
С наступлением холодов многие забрасывают тренировки на свежем воздухе и перебираются в залы. Тем, кто не имеет возможности заниматься в фитнес центрах, предлагаем эффективный комплекс упражнений для круговой тренировки в домашних условиях.
Принципы
Решив опробовать на собственном теле интервальный тренинг, вы сделали правильный выбор. Такой способ тренировки:
- Способствует похудению, а не наращиванию мышц;
- Служит идеальной базой для начинающих спортсменов;
- Не требует много времени и контроля инструктора.
Опытные спортсмены и тренеры советуют подбирать для круговой тренировки самые простые упражнения – выпады, приседания, наклоны и т.д. И это неспроста: во-первых, их сможет выполнить даже новичок, а во-вторых, они создают необходимую нагрузку на тело, включая в работу все основные мышцы. Составляя программу круговой тренировки в домашних условиях, постарайтесь придерживаться следующих принципов:
- Тренировочный цикл для новичков должен состоять не более чем из 5-7 упражнений, для тех, кто в хорошей физической форме – 8-10 (максимально 12);
- Чтобы не заскучать во время занятий, периодически меняйте последовательность движений, заменяйте старые упражнения новыми или выполняйте их на скорость;
- В программу включайте как минимум одно упражнение на каждую группу мышц – живот, ноги, руки, спину и т.д.
Упражнения
Из всего списка рекомендуемых упражнений для круговой тренировки в домашних условиях вы можете выбрать те, которые нравятся вам больше всего и добавить другие движения:
Выпады для ног
Количество повторов в 1 подходе – 15 раз на каждую ногу. Широкий шаг вперед, вес тела перенесен на переднюю стопу, задняя нога приподнята на носке и слегка согнута в колене. В руках гантели. Во время выпада, сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди;
Приседания для ягодиц
Количество повторений за один подход – 20 раз. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, в руках небольшие гантели. Приседайте, стараясь не выводить колени за уровень носков. Руки при этом поднимайте перед собой, параллельно полу. Во время приседаний живот втянут, а бедра находятся на одном уровне с коленями;
В следующем видео — круговая тренировка верхней части тела для девушек:
Подъемы конечностей
Число повторов – 20 раз. Лягте животом на пол, вытянув руки вперед. Попеременно отрывайте от пола левую руку и противоположную ей ногу и наоборот. На вдохе возвращайтесь в начало;
Подъем таза
Количество повторов – 20 раз. Во время этого упражнения для круговой тренировки вы укрепляете нижний пресс – самое проблемное женское место. Лягте на спину, руки сомкните на затылке, но не сжимайте ими голову. Ноги согните в коленях и, скрестив, поднимите их на полом под прямым углом. Попытайтесь максимально близко подтянуть колени к груди, не отрывая при этом от пола туловище;
Планка
Заключительным аккордом в круговой тренировке станет планка. Примите упор лежа и удерживайте вес тела на согнутых локтях и пальцах ног примерно 1 минуту, упершись ими в пол. Такое статичное упражнение способствует укреплению мышц живота.
