Одним из базовых упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, являются скручивания. Практически все мышцы живота задействуются при их выполнении.
Выполняя упражнение скручивание для пресса в различных вариациях, вы сможете быстрее добиться рельефного живота.
Как правильно выполнять их и в какой последовательности?
Техника
Одним из ключевых моментов в тренировке пресса является техника. Неправильно выполненное упражнение не только не даст никаких результатов, но и может привести к травме. Упражнение скручивание для пресса обычно выполняется на полу или на скамье, при этом ноги максимально согнуты в коленях либо закинуты на возвышенность. Считается, что любые упражнения на пресс предполагают полный подъем туловища. Однако в этом случае начинают работать уже не брюшные мышцы, а тазобедренный сустав, что вполне может стать причиной травмы. Поэтому при выполнении скручиваний старайтесь сделать так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а лопатки, напротив, отрывались от поверхности. В упражнении скручивание для пресса также необходимо учитывать следующее:
- Во время скручиваний колени должны быть согнуты строго под прямым углом;
- Руки рекомендуется скрестить на груди либо прижать их к плечам для удобства выполнения упражнения;
- При подъеме корпуса максимально разводите лопатки, округляя спину;
- Медленно опускайтесь и, не расслабляя мышц пресса, тут же выполняйте новое скручивание.
Упражнения
Существует несколько разновидностей упражнения скручивание для пресса, каждое из которых помогает укрепить различные группы брюшных мышц. Прямые скручивания, например, прекрасно сжигают жир на животе, влияют на формирование прямых мышц; обратные помогают укрепить нижний пресс; с поворотом в сторону – прямые и частично косые. Рассмотрим каждую разновидность упражнения скручивание для пресса более подробно:
Прямые скручивания
Примите исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову, сгибая в локтях. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи и лопатки от пола по направлению к тазу.
Когда достигнете максимальной точки, вернитесь в исходное положение.
Скручивания с поворотом
Исходное положение аналогичное. При подъеме корпуса сделайте небольшой поворот в левую сторону, подогнув одновременно левое колено.
Затем повторите упражнение скручивание для пресса, но с поворотом вправо.
Обратные скручивания
В отличие от прямых скручиваний, данный тип упражнения предполагает подъем ног, а не туловища.
Из исходного положения выталкивайте согнутые в коленях ноги за счет работы пресса, а не за счет тазобедренных мышц.
Выполняя упражнение скручивание для пресса ежедневно, вы не только приведете мышцы живота в тонус, но и сделаете их более сильными и рельефными.
