Большую роль в проработке пресса играют статические упражнения. Их задача – тренировка не только наружных, но и внутренних мышц.
Упражнение кошка с качанием пресса – одно из базовых и обязательно должно быть включено в ежедневную тренировку пресса.
Более подробно рассмотрим технику его выполнения.
Техника
Данное упражнение представляет собой поочередное сгибание и разгибание мышц спины. Выполнять его без труда смогут даже новички. Во время сокращения позвоночника задействованы различные группы мышц – глубокие позвоночные мышцы, прямая брюшная, наружные и внутренние косые брюшные мышцы. Упражнение кошка с качанием пресса выполняется следующим образом:
- Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол. Руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом;
- На выдохе отведите таз назад, округлив спину;
- На вдохе вернитесь в исходную точку, а затем вновь вдохните и выгните спину, подняв таз вверх;
- Завершите упражнение вдохом и вернитесь в начальное положение.
Потягивающее упражнение кошка с качанием пресса рекомендуется выполнять 5-10 раз, задерживаясь в промежуточных позициях на 8-10 счетов.
Как делать
Данное упражнение идеально подходит для начинающих, у которых еще нет необходимых навыков для выполнения более сложных упражнений. В упражнении кошка с качанием пресса работают не только брюшные мышцы, но и спина с бедрами. Задействуя позвоночник, упражнение помогает устранить боли в спине и пояснице, улучшить координацию движений спины и живота, сделать мышцы более пластичными. Чтобы упражнение кошка с качанием пресса было более эффективным, не забывайте о следующих моментах:
- В исходном положении ладони должны быть расположены строго под плечами, а колени – под тазом;
- Для придания тазу и позвоночнику нейтральной позиции, находясь в исходной точке, слегка подтяните живот;
- Во время округления спины опускайте копчик и наклоняйте таз за счет сокращения брюшных мышц;
- Во время прогиба старайтесь поднять голову как можно выше и вытянуть вперед корпус.
Как и большинство статических упражнений из пилатеса, упражнение кошка с качанием пресса следует выполнять утром натощак или вечером до еды.
В нижеприведенном видео — техника выполнения упражнения «кошка»:
Все движения должны быть медленными и плавными: резкие действия могут привести к растяжению и другим травмам. Правильно выполненное упражнение со стороны напоминает волну, равномерно перекатывающуюся от живота к спине.
