Упражнение для пресса планка

В то время как динамические упражнения направлены на сжигание жира, статические делают мышцы более выносливыми и приводят их в тонус. Планка – одно из самых популярных.

В упражнении для пресса планка задействованы практически все мышцы живота, а также грудные и тазобедренные.

Познакомимся поближе с техникой его выполнения.

Техника

Самое сложное в данном упражнении – это равномерно распределить нагрузку по всему телу. Если этого не сделать, то нужный эффект не будет достигнут. Упражнение для пресса планка – одно из немногих, помогающих избавиться от жира в нижней области живота и укрепить мышцы этой части. Как же следует выполнять его?

• Держите ступни вместе. Вам будет сложнее удерживать равновесие, но зато нагрузка на пресс возрастет;
• Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении;
• Поясница и спина ни в коем случае не должна прогибаться или округляться;
• Руки, согнутые в локтях, всегда стоят строго под плечами.

Контролируя правильное выполнение этих четырех пунктов, вам будет проще выполнить упражнение для пресса планка уже с первого раза. Тем, кто выполняет его впервые, необходимо продержаться сначала 10 секунд, с каждой тренировкой увеличивая время задержки на 10 секунд. В идеале следует выполнять упражнение в 3-4 подхода по 1 минуте.

Упражнения

Помимо классической планки на локтях, выполняющейся в статическом положении, существуют и другие разновидности этого упражнения. Как и скручивания на пресс, планка в различных вариациях задействует разные группы мышц: при боковой планке работают бедра и голени, бока и плечи; с поднятой рукой или ногой – передняя часть бедер. Рассмотрим каждое из них подробнее:

Облегченный вариант

Эта вариация упражнения для пресса планка подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол.

Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30-40 секунд.

Планка на руках

Это традиционный способ выполнения упражнения для пресса планка в пилатесе. Из исходного положения поднимите нижнюю часть тела за счет работы пресса, перенеся часть веса на прямые руки.

Запястья должны быть расположены точно под плечами. Удерживайте такое положение в течение 30-60 секунд.

Планка с поднятой рукой и ногой

Два этих упражнения – одни из самых сложных и подойдут, скорее, для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения для пресса планка: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую.

Затем проделайте то же самое с противоположной рукой.

Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность и наоборот.

Боковая планка

Основная нагрузка при ее выполнении приходится на руку. Лежа на левом боку, подставьте согнутую в локте руку строго под плечо, выпрямите ноги, а свободную руку положите на правое бедро.

В следующем видео — комплекс из различных вариаций упражнения «планка» для пресса:

Напрягая пресс, приподнимите левое бедро от пола, пока все тело не выстроится в диагональ. Корпус при этом должен образовывать прямую линию.

Оставайтесь в этом положении максимально возможное количество времени, желательно – 30-45 секунд. Затем перевернитесь на правый бок и повторите все то же самое.