Содержание:
Те, кто занимается фитнесом, не понаслышке знают, чем полезна степ аэробика. Потому что этот вид фитнеса очень популярен в современных спорт-клубах и финтес-центрах, благодаря своей высокой эффективности. Использование степа позволяет увеличить обычную аэробную нагрузку и акцентировать внимание на укреплении мышц ног.
Рассмотрим упражнения для степ аэробики и несколько правил правильных занятий.
Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.
Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:
- ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;
- поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;
- не совершайте слишком резких движений;
- чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;
- колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;
- обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;
Комплекс упражнений
Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.
После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе:
Basic (бейсик) степ
Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.
V (ви) степ
В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.
Step-up (Степ-ап)
Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.
Curl (кёл) степ
Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.
Back (бэк) степ
Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.
Kick (кик) степ
Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.
Кроме этих основных шагов на степе можно выполнять и силовые упражнения для мышц рук, груди и брюшного пресса, используя платформу в качестве скамейки.
На видео представлена степ тренировка в одном из американских залов — там это не просто фитнес — это целое движение.
