Перед тем как начать работу над прессом, многие новички задаются вопросом выбора упражнений. Неправильно построенная тренировка станет бесполезной тратой времени и сил.
В целом, можно выделить не больше 10 самых эффективных упражнений для пресса, правильное выполнение которых поможет достичь заветной цели.
Рассмотрим более подробно программу тренировок для мужчин и женщин.
Для мужчин
Мужская тренировка для пресса должна быть более интенсивной. Помимо этого не стоит исключать использование различных отягощений: упражнения с гирей для пресса или гантелями значительно повысят эффективность всего занятия. Большинство представителей сильного пола ждут от таких тренировок вовсе не плоского живота. Их цель – стальные мышцы и четко прорисованные кубики пресса. Рациональным шагом станет выполнение упражнений на пресс в конце занятия. Самыми эффективными упражнениями для пресса для мужчин являются:
- Упражнение «велосипед» прорабатывает прямую и косые мышцы;
- Прямое скручивание для укрепления верхних кубиков пресса;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Обратное скручивание для тренировки нижних кубиков пресса;
- Диагональные скручивания для прокачки боковых мышц.
Рекомендуется делать каждое из них не менее 15-20 раз по 3-4 подхода. Отдых между подходами не должен превышать 30 секунд. Вы можете включить эти упражнения в свою обычную тренировку или составить отдельный план занятий для пресса, выполняя самые эффективные упражнения для пресса через день.
Для женщин
Строение брюшной области у женщин несколько отличается от мужского. Основная сложность, с которой сталкиваются многие девушки при тренировке пресса – это нижняя часть живота. Она хуже других групп мышц поддается нагрузкам, поэтому ей следует уделить особое внимание. При выполнении упражнений для пресса женщинам не рекомендуется использовать гантели и другие отягощения. Итак, комплекс самых эффективных упражнений для пресса для женщин:
- Подтягивание колен к груди из положения лежа;
- Упражнение «ножницы»;
- Диагональные скручивания;
- Упражнение «планка» и усложненные его вариации (с подтягиванием ноги к груди, с поднятием ноги и руки вверх);
- Упражнение «велосипед» в быстром темпе.
Чтобы иметь плоский живот и подтянутую талию достаточно выполнять каждое из них 10-15 раз в 2-3 подхода. Заниматься женщинам, как и мужчинам, желательно через день для наилучшего эффекта.
