Пилатес упражнения

Пилатес используют для повышения уровня физической подготовки и укрепления скелета. Система не имеет противопоказаний и не травматична.

Она тренирует не только мышцы, но и волю, потому что во время упражнений особенно важно сконцентрироваться. Рассмотрим базовые упражнения пилатес, с которых можно начать заниматься дома самостоятельно.

Основные принципы работы пилатеса:

1. Цель.
2. Концентрация.
3. Плавность.
4. Правильное дыхание.
5. Точность.
6. Контроль.

Разновидности пилатеса

Система пилатес насчитывает три разновидности упражнений:

• с применением тренажеров,
• на матах,
• с помощью оборудования — мячей (так называемый фитбол), колец, гантелей, резиновых амортизаторов и прочего.

Наиболее приемлемые по стоимости для пилатеса в домашних условиях являются мат и недорогое оборудование.

Базовые упражнения на матах

Важно выполнять их в комнате с зеркалом в полный рост, чтобы следить за правильностью выполнения.

Первые упражнения дают минимальную нагрузку, поэтому совершенно нормально чувствовать после них лишь легкую усталость. Для того, чтобы к ним приступить, необходимо надеть удобную свободную одежду. За час до и через час после тренировки не едят. Выполняют упражнения босиком, по минуте, повторяя до 10 раз.

1) Исходная позиция: лечь на спину, опустив руки вдоль тела. Согнуть в коленях ноги, а ступни поставить на пол. Выдохнув, прижать поясницу к полу. Вдохнув, вернуться в исходное положение. Выдохнув, выгнуть поясницу как можно глубже, до образования арки между ней и полом. Вдохнув, принять исходную позицию.

2) Лежа на спине коленями потянуться к груди. Обхватить ноги руками. Втягивая живот, сконцентрироваться на мышечном напряжении. В такой позе делаются три глубоких и плавных вдоха-выдоха.

3) Фитбол упражнения для новичков начинают лежа на спине. Держа мяч на голенях, не давать ему скатиться, слегка раздвинув ноги и придерживая фитбол носками. Приподняв ноги, скатить его по телу. Выполнить три подхода по десять раз.

4) Сидя на мяче, не отрывать стоп от пола. Медленно поворачивать тело поочередно в обе стороны по пять раз.

5) Сидя на фитболе, слегка подпрыгивать, не отрывая при этом ягодиц от него и стоп — от пола.

6) Для следующего упражнения необходимо изотоническое кольцо. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и приподнять таз. Кольцо сжать между колен, прочувствовав мышечное напряжение. Удерживая его, плавно приподнять и опустить таз. В верхнем его положении сжимать ягодицы, а в нижнем — расслаблять.

При проблемах со здоровьем, необходимо проконсультироваться с доктором еще до начала курса тренировок.

На видео ниже представлен комплекс упражнений пилатес, на который у вас уйдет дома не больше 10 минут в день.