Рельефному животу позавидуют многие. Особенно его хочется иметь к началу пляжного сезона. Подтянутый и гладкий живот – с таким не стыдно щеголять в открытом купальнике или плавках по пляжу, ловя на себе любопытные взгляды.
Упражнения на нижний пресс уже были, а теперь поговорим о том, как накачать верхний пресс в домашних условиях и рассмотрим несколько упражнений для мышц верхнего пресса.
Физиология
Пресс живота состоит из нескольких частей:
- Брюшная стенка, образующая наружную и внутреннюю косые, а также поперечные мышцы;
- Передняя стенка с прямыми и пирамидальными мышцами;
- Задняя стенка с квадратными мышцами поясницы.
Для укрепления каждой составляющей пресса необходим определенный комплекс упражнений. Стоит отметить и тот факт, что добиться кубиков на животе получается не у всех. И здесь дело вовсе не в количестве и качестве тренировок, а в анатомическом строении и генетике человека.
В период накачивания пресса стоит позаботиться о правильном питании. Употребляйте свежие фрукты и овощи, а также молочные продукты разных видов – это поможет вам быстрее достичь ожидаемых результатов.
Упражнения
В тренировках на верхний пресс не стоит быть фанатичным. Выберете для себя удобное время занятий и следуйте графику. Выполнять упражнения необходимо 5-10 раз по 2-3 подхода.
Поворотное скручивание
Лягте на пол, а ноги положите на любую удобную плоскость (стул, скамья или диван), руки сложите за голову. Медленно поверните корпус вправо и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте поворот влево. При выполнении упражнения не отрывайте спину от пола. Для увеличения нагрузки впоследствии можно подложить под голову блин или гантель;
Прямое скручивание
Лягте на пол, согнув ноги в коленях и сложив ступни так, чтобы они не поднимались во время выполнения упражнения. Вы можете воспользоваться помощью второго человека, который будет держать ваши ноги. Руки сложите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите туловище, оторвав от пола только лопатки. Почувствовав после нескольких повторений легкое жжение, вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно;
В видеоролике, представленном ниже, продемонстрированы базовые упражнения для прокачки верхнего пресса:
Книга
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы конечности с телом образовывали прямой угол. Руки скрестите на груди. Слегка оторвите лопатки от пола, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Предлагаем также прочитать про комплекс эффективных упражнений для пресса и как накачать нижний пресс.
