Пожалуй, процесс тренировки нижнего пресса можно назвать одним из самых сложных. Эта часть тела плохо воспринимает нагрузки и, вам может потребовать много времени для появления первых результатов.
Как накачать нижние кубики пресса упражнениями, простыми и понятными даже новичку?
Прежде всего, необходимо понять правильную технику их выполнения.
Техника
Мышцы нижней части пресса работают за счет подъема ног. Однако основная ошибка многих спортсменов в том, что они поднимают нижние конечности не за счет напряжения живота, а за счет работы бедер. Что необходимо делать, чтоб накачать нижние кубики пресса?
- Концентрируйте внимание на мышцах. При работе с упражнением, направленным на проработку определенной части тела, постарайтесь сконцентрироваться и полностью прочувствовать напряжение в ней;
- Максимально скручивайтесь. При выполнении скручиваний для пресса попытайтесь не просто поднять грудь или ноги, а сложить корпус буквально пополам;
- Используйте отягощения. Без дополнительного веса упражнения на нижние кубики пресса будут неэффективны: мышцы просто не будут увеличиваться в объеме.
Еще один важный момент в этом вопросе – это количество подходов и повторов. Не стоит стремиться выполнять каждое упражнение максимально быстро рекордное количество раз.
Упражнения на нижние кубики пресса
Чтобы накачать нижние кубики пресса, то есть увеличить их объем, используйте умеренный темп. 8-12 раз и 3-4 подхода – оптимальная нагрузка для нижней части пресса. Каждую неделю старайтесь увеличивать дополнительный вес – это значительно улучшит ваши спортивные показатели.
Подтягивание ног на доске
Упражнения на лавке для пресса хороши тем, что минимизируют нагрузки на сторонние мышцы, позволяя сконцентрировать все напряжение на нижнем прессе.
- Сядьте поперек лавки, ухватившись за ее передний край руками;
- Немного отклоните туловище назад, при этом вытягивая прямые ноги вперед;
- Плавно подтягивайте ноги груди, вместе с этим поднимая корпус по направлению к ним;
- В момент максимального скручивания зафиксируйте положение на 1-2 секунды;
- Вернитесь в начальную точку.
Подъем ног в висе
Из всех упражнений на нижние кубики пресса это – самое эффективное. Вы можете выполнять тот вариант, который удобен вам: поднимать прямые ноги или чуть согнутые в коленях.
- Ухватитесь за перекладину прямым хватом;
- Поднимите прямые или согнутые ноги вверх так, чтобы бедра оказались выше линии пояса;
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд и плавно опустите ноги вниз.
