Комплекс упражнений для пресса

Далеко не все упражнения, направленные на проработку брюшных мышц, эффективны и необходимы. Выполняя обычные подъемы корпуса, вряд ли можно добиться высоких результатов.

Эффективный комплекс упражнений для пресса может составить каждый желающий.

Предлагаем несколько упражнений, помогающих быстро прокачать различные группы мышц брюшной области.

Программа тренировки

С тренировкой пресса связано немало мифов, большинство из которых вводят в заблуждение новичков и направляют их на безрезультатный путь накачивания пресса. Чтобы избежать неудач в этом вопросе, необходимо строить свою тренировочную программу в соответствии с несколькими правилами:

• Не качайте пресс каждый день. Мышцам требуется как минимум 24 часа для восстановления;
• Не делайте много повторов. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз с максимальным напряжением пресса;
• Силовой тренинг не поможет вам убрать жир с живота. Для этой цели практикуйте кардиотренировки и придерживайтесь сбалансированной диеты;
• Выполняйте эффективный комплекс упражнений для пресса не чаще 3-4 раз в неделю;
• Перед занятием сделайте небольшую разминку, включив в нее упражнение «кошка»;
• Каждый месяц совершенствуйте тренировочную программу – меняйте упражнения, увеличивайте количество подходов или используйте дополнительный вес.

Упражнения

Чтобы брюшные мышцы развивались равномерно, необходимо включить в эффективный комплекс упражнений для пресса различные движения, включающие в работу все группы мышц.

Подъем с перекатом

Более сложная версия скручиваний для пресса, помогающая накачать всю прямую мышцу живота.

• Лягте на спину, ноги выпрямите и сведите вместе, а руки вытяните перед собой ладонями вниз;
• Медленно поднимайте корпус, округляя спину. Отрывайте от пола сначала лопатки, затем поясницу;
• Когда достигнете верхней точки, сев на ягодицы, плавным перекатом вернитесь в начало;
• Выполняйте упражнение 4 или 6 раз в зависимости от подготовки.

Скручивания в стороны на фитболе

• Лягте спиной на шар, упритесь ступнями в пол и немного согните ноги в коленях;
• Положите левую руку на затылок и приподнимите корпус, поворачивая плечо вправо;
• Вернитесь в начальную точку и проделайте то же самое с правой рукой;
• Количество повторов – 8-12 раз для каждой стороны.

Обратное скручивание

В эффективный комплекс упражнений для пресса следует обязательно включить обратное скручивание для проработки проблемной нижней части живота и косых мышц:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, подтянув пятки к ягодицам. Руки заведите за голову;
• Зафиксировав положение ног и корпуса, отрывайте копчик от пола путем напряжения мышц живота;
• Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой движений: она должна быть минимальной;
• Выполните упражнение 8-12 раз.