Содержание:
Далеко не всегда перед человеком стоит цель сбросить лишний вес. Бывают случаи, когда необходимо набрать массу, но в домашних условиях это не у всех получается.
Можно ли увеличить вес тела дома, не прибегая к употреблению искусственных добавок?
Как и в похудении, здесь важна четкая схема питания и физических нагрузок, о которых мы и поговорим в этой статье.
Особенности
Большинство людей с недостатком массы тела используют один и тот же способ – начинают обильно питаться, налегая на калорийную пищу. Такой подход, вряд ли, поможет вам набрать массу в домашних условиях, а скорее напротив, создаст массу проблем со здоровьем, в частности, с ЖКТ. Прежде всего, следует разобраться, за счет чего происходит набор веса. Здесь возможны два варианта – за счет жира и мышечной массы. Второй вариант наиболее привлекателен, хотя и более сложен для достижения. Однако жировые запасы придадут телу больший объем. Поэтому, если вы пытаетесь увеличить вес тела дома за счет жировой ткани, то будьте готовы к появлению складок на животе и боках (у мужчин), бедрах и ногах (у женщин).
Однако такой результат возможен лишь в случае, если вам необходимо набрать вес более 5-10 кг. Если же речь идет о небольшом увеличении веса (на 1-2 кг), то умеренно калорийное питание вам подойдет. Всем остальным следует придерживаться иных принципов, которые помогут им безопасно набрать массу в домашних условиях, не прибегая к экзотическим методикам.
Питание
Чтобы вес набирался постепенно и не превращался в огромные слои жира на вашем теле, питание должно быть калорийным за счет полезных продуктов, а не за счет фаст-фуда. Это, в первую очередь, цельнозерновые крупы (рис, гречка, овсянка, перловая и пшеничная каша), белки животного и растительного происхождения, молочные и кисломолочные продукты средней жирности. Помимо этого необходимо составить такое меню питания, при котором бы вы кушали не менее 4-5 раз в день. Именно такой подход поможет вам постепенно увеличить вес тела дома и при этом не растолстеть. Примерный рацион при дефиците массы должен выглядеть следующим образом:
- Завтрак: тарелка овсянки на молоке с добавлением орехов и сухофруктов, вареное всмятку яйцо и чай;
- Обед: тарелка супа на курином бульоне, запеченное с травами куриное филе и порция риса;
- Ужин: творог с бананом или любым другим фруктом, стакан молока/кефира.
Между основными приемами пищи следует делать перекусы. Лучше всего для этого подойдут белковые коктейли из творога, молока, корицы или ванили. При желании можно добавить фрукты или ягоды, молотые орехи в небольшом количестве, протеин.
Физические нагрузки
Усиленным должно быть не только питание, но и тренировки. Людям с недостатком веса следует выбрать силовые нагрузки, направленные на рост мускулатуры. Таким образом, все питательные вещества, полученные из еды, будут поставляться в мышцы, что позволит вам в короткие сроки набрать массу в домашних условиях.
В следующем видеоролике продемонстрирована программа упражнений для набора мышц в домашних условиях:
Кардиотренировки, направленные на сжигание жира и ускорение метаболизма, вам не подойдут. Обратите внимание на упражнения с весом или на сопротивление. Если набор массы тела проходит нормально и в неделю отметка на весах вырастает в среднем на 0,5-1 кг, то не стоит прибегать к употреблению спортивного питания.
