Содержание:
Противники душных спортзалов, считают, что содержать свое тело в подтянутой форме можно и без многочисленных тренажеров. Универсальный способ для проработки основных групп мышц – это упражнения на турнике.
Постоянные тренировки на перекладине быстро приводят в форму мышцы спины, рук и грудной клетки.
Никакие упражнения не помогут развить такую силу, кроме как если правильно не подтягиваться на турнике.
Алгоритм
Учитывая тот факт, что во время подтягиваний человек работает с собственным весом, не удивительна такая популярность и эффективность этих силовых упражнений. Прежде чем научиться правильно подтягиваться на турнике, нужно ознакомиться с техникой выполнения. Не следует гнаться за рекордным количеством повторов: неправильно выполненное упражнение не даст вам такого эффекта, как четко отработанная схема подтягиваний. Придерживаясь следующих советов, вы со временем отточите до совершенства алгоритм и научитесь чувствовать мышцы:
- Правильное положение тела на турнике – ноги перекрещены, колени согнуты под прямым углом. Это значительно облегчит подъем тела;
- Не совершайте резких движений и не дергайтесь во время подтягиваний на турнике;
- Поднимать тело необходимо силой мышц спины и рук, не совершая рывков тазом или ногами;
- Правильно подтягиваться на турнике – значит, выполнять упражнения в медленном темпе, основательно напрягая мышцы;
- Помните о дыхании: при подъеме – вдох, при опускании – выдох.
Технику хвата для подтягиваний можно выбрать любую. Главное, чтобы она была удобна для вас и не создавала рисков травмирования.
Упражнения
Чтобы начать правильно подтягиваться на турнике, необходима постоянная практика. Предлагаем вам комплекс из упражнений для разного хвата, который вы можете включить в свою обычную программу тренировок:
Подтягивания прямым и обратным хватом
Возьмитесь за перекладину прямым хватом таким образом, чтобы большой палец смотрел на вас, а четыре других обхватывали турник. Руки при этом должны располагаться на ширине плеч. Постарайтесь осуществлять подъемы не за счет трицепсов, а за счет сведения лопаток – это сложно, но и намного эффективнее для набора мышечной массы.
При обратном хвате, подтягиваться на турнике необходимо аналогичным образом. В таком случае, основная нагрузка будет приходиться на бицепсы рук;
Подтягивания узким и широким хватом к груди
Одна из самых сложных техник – широкий хват к груди, развивающий верхние широчайшие и трапециевидные мышцы. Научившись правильно подтягиваться на турнике, вы без труда овладеете ею. Обхватите перекладину прямым хватом, расположив руки на расстоянии как при жиме лежа. Большие пальцы рук находятся сверху турника.
В видеоролике ниже продемонстрирована правильная техника подтягиваний на турнике:
Подтягивания узким хватом могут выполняться как в прямой, так и в обратной вариации: при первом случае активно работают нижняя часть широчайших, зубчатых и плечевых мышц, при втором – низ широчайших мышц и бицепсы. При подтягивании избегайте упора на руки, стараясь сильнее свести лопатки. Считается, что правильно подтягиваться на турнике узким хватом нужно так, чтобы при подъеме нижняя часть груди коснулась перекладины.
