Тренируя пресс, многие из нас забывают о косых мышцах. Не менее важно суметь накачать косой пресс, который позволит придать корпусу привлекательные очертания.
Для тренировки этой группы мышц понадобятся специальные упражнения для косого пресса.
Подробнее рассмотрим комплекс упражнений и технику их выполнения.
Техника
Сильные и выносливые мышцы косого пресса помогают избежать травм во многих видах спорта – боксе, футболе и боевых искусствах. Но, к сожалению, в повседневной жизни человек редко задействует их. Главная их роль – стабилизация корпуса при наклонах. Делать упражнения для косого пресса стоит еще и потому, что сильные мышцы в этой области помогают избежать смещения позвоночных дисков, травм в области поясницы при использовании больших отягощений или во время приседаний с весом.
Чтобы эффективно накачать косой пресс, следует включить не менее 2-3 упражнений в основную тренировку. Каждое упражнение желательно выполнять 10-12 раз в 4-5 подходов. Эффективность занятия значительно повысится, если во время выполнения упражнений вы будете использовать дополнительный вес, например, гантели весом 3-5 кг. Однако девушкам стоит отказаться от этой затеи: отягощения значительно увеличивают объем косых мышц, вместе с ними растут и бока, а значит, об узкой талии придется забыть.
Упражнения для косого пресса
Перед началом тренировки обязательно выполните короткую разминку. Все упражнения старайтесь выполнять в медленном темпе, не делая рывков при подъеме.
Наклоны в сторону
Начать занятие рекомендуем с простого упражнения для косого пресса – наклоны в сторону.
- Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, а руки в замке заведите за голову;
- Наклонитесь влево, попытавшись коснуться локтем колена, плавно вернитесь в исходное положение;
- Теперь выполните наклон вправо и вновь вернитесь в начальную точку.
При работе с весом возьмите в руки гантель и заведите ее также за голову.
Боковая планка
Одна из вариаций классической планки для пресса помогает эффективно накачать косые мышцы пресса, укрепив мышечный корсет.
- Лягте боком на пол;
- Поставив предплечье на поверхность, приподнимите корпус, выпрямив ноги;
- Все части тела должны находиться на одной линии, параллельной полу;
- Усилием мышц пресса, поднимайте и опускайте корпус;
- Затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое.
