Результат тренировки пресса зависит от нескольких факторов – генетика, рацион и физические нагрузки. Совокупность этих трех элементов позволяет сделать пресс рельефным, а мышцы более сильными.
Что необходимо для того, чтобы накачать рельефный пресс дома без помощи профессионального тренера?
Вам не понадобятся специальные тренажеры и дорогостоящее спортивное питание.
Упражнения
Если вы обладаете нужной мотивацией и силой воли, то у вас, наверняка, получится добиться заветной цели и прокачать пресс до необходимого уровня. Прежде всего, стоит поговорить о тренинге. Рельефный пресс – это показатель высокой натренированности брюшных мышц. Если вы далеки от спорта и ни разу в жизни не делали укрепляющие упражнения, то вы не получите кубиков пресса, даже придерживаясь низкоуглеводной диеты. Строя тренировочную программу, включайте в нее самые простые упражнения, направленные на проработку различных групп мышц живота.
Большинство спортсменов считают эффективным выполнение одних только скручиваний по 100 раз. Такой подход не поможет вам сделать пресс рельефным, а скорее повысит выносливость мышц в этой области. Совсем не обязательно заниматься целый час, чтобы накачать кубики пресса. Достаточной будет нагрузка в 10-15 повторений для каждого упражнения, выполнять которые необходимо по 5-6 сетов каждый. Другая актуальная проблема для тех, кто стремиться накачать пресс дома – это выбор упражнений.
В следующем видео представлен комплекс самых лучших упражнений для пресса:
Гораздо эффективнее окажутся те из них, которые создают максимальную нагрузку именно на пресс и практически исключают напряжение других мышц тела. Таким образом, от правильно выполненных скручиваний эффективность тренировки будет намного выше, чем от упражнений для пресса на турнике или брусьях. Если классические скручивания даются вам легко, усложните их: например, при прямом скручивании ставьте ноги не на пол, а на более высокую поверхность (стул, диван, лавку). Также для того, чтобы сделать пресс рельефным, не помешает дополнительный вес. Даже небольшое отягощение в виде гантелей или утяжелителей до 5 кг способно увеличить объем кубиков пресса.
Рацион
Помимо силового тренинга стоит позаботиться и о сбалансированном рационе. Если на вашем животе имеется толстый слой подкожного жира, то даже интенсивные тренировки не помогут вам получить четких кубиков, хотя живот и станет более подтянутым. Для того чтобы накачать рельефный пресс дома, вовсе не обязательно придерживаться строжайшей низкоуглеводной диеты. В первую очередь, откажитесь от фаст-фуда и любых простых углеводов (сладости, сахар, мучное). Вместо этого включайте в рацион для рельефа медленные углеводы в виде гречки и овсянки, отрубей, орехов и овощей.
Углеводистую пищу старайтесь употреблять в первой половине дня. Вечером, после тренировки ешьте белковую пищу – творог с низкой долей жира, куриные яйца, филе курицы или индейки, белую рыбу, протеиновые коктейли. Таким образом, для того, чтобы сделать пресс рельефным необходимо придерживаться следующего соотношения: около 30 % углеводов и 70 % белка в ежедневном рационе.
