Как известно, силовой тренинг очень негативно воздействует на растяжку, ведь он перенапрягает связки, что приводит к их укорачиванию и увеличению жесткости, к ограничению подвижности суставов. Потому после тренировок с тяжестями следует обязательно растягивать мышцы. Рассмотрим как делать растяжку и некоторые упражнения.
Способов растяжки множество – можно выбрать на любой вкус.
Статическая растяжка наиболее эффективна и безопасна. Потянуть мышцу сначала требуется лишь слегка, для уверенности в ее расслабленности, далее она растягивается уже до предела, но постепенно, с нагнетанием усилия. При достижении максимальной растяжки следует задержаться в этом положении 10 секунд.
При пассивном методе растяжки не обойтись без помощи. Необходимо как можно больше расслабить мышцы, в то время как партнером конечность отводится в сторону, тем самым происходит растяжка мышц и связок. Здесь основное – не перестараться, не допустить возникновение боли.
Динамический метод заключается в махах рук и ног, благодаря моменту инерции максимально увеличивалась амплитуда движения. Однако такой способ может быть весьма опасен. Он может привести к микронадрыву связок, а это легко перерастет в ряд хронических воспалений. Данную растяжку применяют в отдельных спортивных дисциплинах, однако любителю таким методом пользоваться не стоит.
Как улучшить нервно-мышечную передачу импульсов
Перед растяжением мышцы следует вызвать ее сокращение. Так, когда вы вытянете носок, создавая напряжение икроножной мышцы, следует удерживать это положение до 10 секунд, так икра утомляется благодаря статическому напряжению. И лишь тогда носок тянется на себя и растягивается икра. Причина этого в сопротивлении мышц растяжке: при попытках их растянуть, они стремятся к возвращению прежнего состояния. Потому мышца предварительно утомляется путем сокращения, это лишает ее возможности противодействия.
Советы новичкам
Некоторые советы новичкам как правильно делать растяжку.
При осуществлении выбранного метода растяжки главное – осторожность действий, недопущение рывков, не доводить растяжку до боли. Очень важно разогреваться.
Нельзя растягиваться перед силовой тренировкой. Как бы интенсивна не оказалась разминка, она не приводит к глубинному разогреву связок. Неподготовленные связки являются жесткими и неэластичными. Растяжка таких связок может обернуться травмой.
Наибольшая уязвимость у малых мышц. Потому растяжка начинается с больших групп мышц — это грудь, спина, бедра. Так произойдет увеличение кровотока к малым мышцам.
Удерживать растянутое положение необходимо не менее 10 секунд. В противном случае желаемого эффекта не добиться. Идеальная пауза в состоянии растяжки – не менее минуты.
Нельзя задерживать дыхание, наоборот, оно должно быть глубоким. Это способствует расслаблению мышц и хорошей растяжке.
При растяжке не допускайте болевых эффектов. Наличие некоторого дискомфорта неизбежно, но острой боли быть не должно.
Все имеют разные степени гибкости и состояния связок. Полезно следовать составленной программе растяжки, учитывающей наиболее нагружаемые мышцы. При этом о прочих растяжках также не следует забывать, лишь грамотно распределять нагрузку.
