Большинство упражнения для пресса направлены на качание наружных групп мышц. В отличие от них статика прорабатывает более глубокие слои.
Многие профессиональные спортсмены советуют включить в тренировку изометрические упражнения для пресса, комбинируя их с динамическими.
Рассмотрим подробнее базовые упражнения из статики.
Техника
В первую очередь, стоит поговорить о технике выполнения таких упражнений. Для тех, кто не знает, изометрические упражнения для пресса – это силовые упражнения, при которых нагрузка на определенные группы осуществляется не за счет движения, а путем сохранения неподвижного состояния тела в определенной позиции. Яркий тому пример – упражнение планка для брюшных мышц. Любые динамические движения, направленные на укрепление пресса, можно без труда сделать статическими.
Говоря о статике для пресса, стоит отметить, что основная работа должна быть сконцентрирована в области живота. Во время напряжения брюшных мышц следует делать глубокий выдох и на несколько секунд задерживать дыхание. Какова рекомендуемая продолжительность изометрических упражнений для пресса? Длительность тренировки во многом зависит от степени физической подготовки и мышечного напряжения. Максимальное усилие длиться в среднем 2-3 секунды, после чего необходимо расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Впоследствии возможно увеличение этого показателя до 7-8 секунд. Средняя продолжительность тренировки, включающей изометрические упражнения для пресса – 10-15 минут. Если для вас это слишком много и в ходе занятия вы чувствуете себя плохо, рекомендуется прекратить тренировку, впоследствии уменьшив ее продолжительность до 5-7 минут в день.
Упражнения
Преимущество статических упражнений перед динамическими, прежде всего, в том, что они помогают укрепить более глубокие слои мускулатуры, защищающие органы человека от повреждений извне. Выполнять их следует ежедневно, причем с каждым упражнением нужно поработать как минимум 2-3 раза. Другая не менее привлекательная особенность изометрических упражнений для пресса – возможность выполнять их в любом месте: дома у телевизора, в офисе за рабочим столом или общественном транспорте:
- Сидя на стуле, положите ладони на стол. При каждом надавливании рук на поверхность стола, напрягайте мышцы пресса;
- Встаньте прямо, руки на поясе. Выполните скручивание с максимальным сокращением пресса, подтягивая корпус вниз. Также можно выполнять это упражнение в положении сидя;
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите вдоль туловища. Тянитесь руками вперед, слегка приподняв лопатки от пола;
- Сядьте на пол, руки поставьте за спиной. Упираясь руками в пол, поднимайте слегка согнутые в коленях ноги за счет напряжения пресса.
В следующем видео представлен более продвинутый комплекс изометрических упражнений для пресса:
Помните о том, что в каждом упражнении, достигая верхней точки напряжения мышц, необходимо задержаться примерно на 3-5 секунд. Старайтесь не совершать резких движений при подъеме или опускании. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
