Бессмысленно подбирать десяток малоэффективных упражнений для накачивания пресса, когда можно выполнять всего 3-5. Что нужно для правильной тренировки брюшных мышц?
Так называемые базовые упражнения на пресс помогут вам повысить эффективность занятий, при этом, не тратя на тренировки много времени.
Рассмотрим комплекс обязательных упражнений.
Особенности тренировки
Прежде всего, стоит сказать немного об анатомии мышц живота. Их можно разделить на три большие группы – наружные и внутренние косые мышцы, а также прямая. Многие новички ошибочно полагают, что можно отдельно качать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы пресса. Однако с точки зрения физиологии сделать это невозможно. Любое упражнение, даже то, которое направлено в большей степени на проработку нижнего пресса, задействует и верхнюю его область. К тому же выполняя базовые упражнения на пресс, нижняя часть будет прокачиваться с трудом в особенности у девушек. На этот счет существует две причины:
- Прямая мышца толстая лишь вверху (до пупка), а внизу образует тонкую брюшную стенку с соединительными волокнами;
- Из-за ежемесячных менструаций организм сокращает посыл нервных импульсов в низ живота, вследствие чего эта часть становится вялой и слабой.
Аналогичным образом не работают и упражнения, включающие подъем ног под прямым углом. В этом случае основная нагрузка приходится на тазобедренные мышцы. Чтобы избежать этого, старайтесь следить не за положением ног в воздухе, а за работой брюшных мышц: максимально подтягивайте таз к грудной клетке, скручивая корпус.
Упражнения
Если говорить о том, какие базовые упражнения на пресс необходимо включить в свою тренировку, то следует обратить внимание на следующие:
- Скручивания для прямых мышц пресса;
- Повороты и наклоны в бок из положения сидя для косых мышц.
В следующем видео наглядно продемонстрированы базовые упражнения на пресс:
Одним из самых сложных упражнений на пресс, но при этом самым эффективным для работы над прямой мышцей живота являются подъемы ног из виса на турнике. При работе с ним важно не допускать сгибания ног в коленях. Любые упражнения, направленные на накачивание кубиков, должны повторяться плавно без резких движений. Контролируйте амплитуду своих движений, старайтесь не расслаблять мышцы живота во время выполнения упражнения, а в верхней точке обязательно задерживайтесь на несколько счетов.
